Lični trener

Bliži se leto, treba skinuti višak koji se stvorio tokom zime! Sastavljamo plan ishrane po promotivnim cenama!

Treninge vodi Turčinovic Petar.

Turčinovic Petar je lični trener iz Inđije. Više godina rekreativno se bavi bodybuildningom.

“U sportu sam čitav život, a lako radite ono što volite i vaši klijenti će biti zadovoljni.”

KONTAKT:
061/527-30-43

Facebook

Žene ne bojte se tegova!

Često pitanje koje čujem od strane lepše polovine glasi: Koja je razlika u treningu muškaraca i žene?
Mnoge žene su uverene da im je potreban drukčiji pristup treningu od muškaraca ili će u protivnom postati mišićave poput njih. Nažalost, ovo je velika greška od strane istih.

Glavna činjenica koju trebamo imati na umu je ta da postoji hormonalna razlika između žene i muškaraca koja je zapravo glavni faktor kako će telo reagovati na trening. Muškarci u proseku imaju deset do stotinu puta više testosterona od žena. Stoga, činjenica je da je izgradnja velikih mišića za žene nemoguća. Moram dodati i činjenicu da žene mogu izgraditi tek pola količine mišićne mase od muškarca.

UOBIČAJNI ŽENSKI PRISTUP TRENINGU
Većina žena, kada tek uplove u fitness vode, odmah napadnu kardio sprave i provedu na njima 30-60 minuta dnevno. Naravno da je kardio trening itekako važan za zdravlje srca i krvožilnog sastava, ali kada je reč o estetici i izgradnji dobrog tela te smanjivanju potkožnog masnog tkiva, kardio zapravo i nije najbolja moguća opcija. Uz taj pristup, izbegavajući vežbe opterećenja i dizanje tegova odrade tek koju vežbicu s laganim tegicima i u velikom opsegu ponavljanja,misleći da će tako dobiti “mišićni tonus” u većini slučajeva žene ne iskoriste maksimalan potencijal a rezultati budu minimalni ili nepostojeći.

BOLJI NAČIN
Odmah od početka, najbolji način je taj da uverite sebe da će dizanje tegova i trening opterećenja uz pravilnu ishranu biti najbolje sredstvo za dovođenje vašeg tela u dobru formu. Naravno da je određena količina kardio treninga potrebna i da će ubrzati čitav proces. Uvek volim reći sledeće: Kardio trening povremeno radite za zdravlje srca i kondiciju a za dovođenje u formu radite ga minimalno a da je učinkovito.

KAKO BI TREBAO IZGLEDATI TRENING SA TEGOVIMA ZA ŽENE
Za početak vam treba program odnosno raspored treniranja. Možete raditi podelu na gornji i donji deo tela. Primer: Ponedeljak donji deo tela, utorak gornji deo tela, zatim dan odmora te opet u četvrtak odraditi donji deo tela a u petak ili subotu gornji deo. Takođe dobra opcija je fullbody (celo telo) odrađeno u treningu. Takav trening odraditi nekoliko puta nedeljno s danom odmora između treninga.

ISHRANA
Često se susrećem s mnoštvo problema i grešaka u ishrani kod žena. Dosta žena pa i muškaraca misle ako rade puno kardio treninga da mogu jesti veće količine hrane od optimalne. Kardio trening će sagoreti kalorije i teoretski možete jesti više ako radite više kardio treninga, no to i nije najbolji način. S prekomernom količinom kardio treninga vaše će telo usporiti metabolizam a rezultat toga je drastično usporen metabolizam.Pravilna ishrana je ključni faktor u gubljenju potkožnog masnog tkiva (ukoliko vam je to cilj) isto kao što je i u slučaju ako želite povećati mišićnu masu. Trening je stimulans i preduslov da bi sve funkcionisalo u celini. Kardio trening je jedna mala tačka na i u celoj priči da bi potaknuli metabolizam i očuvali zdravlje srca i krvnih žila.

Zaključak:
Trening muškarca i žene se u pravilu ne bi trebao previše razlikovati. Razlika bi trebala biti više u rasporedu treniranja te količini, intenzitetu i učestalosti treniranja za određene mišićne partije. Muškarci su mišićaviji u gornjem delu tela za razliku od žena. Intenzitet treninga donjeg dela tela kod žena bi trebao biti nešto veći nego za gornji deo tela. Samo mišićno tkivo žene i muškarca u ničemu se ne razlikuje ali hormonalna slika je ta koja se uveliko razlikuje i diktira predispoziciju mišićavosti. I žene i muškarci se trebaju pridržavati osnovnih principa: Dizanje tegova, pravilna ishrana i dovoljan i adekvatan odmor uključujući i ponešto kardio treninga da upotpuni čitav režim.

Za najširu populaciju cura kojima je trening u teretani i fitness uopste samo rekreacija savetujem da donji deo tela vežbaju nešto većim intenzitetom nego gornji deo tela. Više se posvetite nogama, stražnjici i trbuhu, a gornji deo tela trenirajte nešto manjim intenzitetom i manjim brojem vežbi.

Masti spadaju u makronutrijense zajedno sa belančevinama i ugljenim hidratima.

One su sastojak naše svakodnevne ishrane i imaju najveću energetsku vrednost od svih nutrijenasa (1g masti=9 kcal).

Danas se ishrana bogata mastima posebno zasićenim mastima dovodi u vezu sa nastankom kardio i cerebrovaskularnih oboljenja kao i sa nastankom izvesnih formi raka (debelog creva, prostate, dojke, pluća). Sve više se čuje opaska da svi mi volimo masti u svom tanjiru, ali ne na svome telu.

Restrikcija masti u ishrani pretvorila se u feto-histeriju u zemljama zapada.

Postavlja se pitanje koji je to pravi udeo masti u kalorijskom unosu da bi bile zadovoljene nutritivne potrebe, a kada masti postaju opasne po zdravlje?

Unos masti se kreće u različitim populacijama u odnosu od 15-40% pa i više ukupne energije unete hranom dnevno.

Danas se smatra da je unos do 30% optimalan.

Manje od 20% savetuje se samo osobama koje imaju jako povišene masnoće u krvi (dislipidemije-povišen holesterol i/ili trigliceridi). Manji unos masti hranom se ne preporučuje jer tada hrana nije ukusna i potrebne su velike količine hrane da bi se postigao bezbedan kalorijski unos.

Masti su nam potrebne zbog esencijalnih masnih kiselina.

To su linolna, linoleinska i arahidonska. One obezbeđuju rast i obnovu ćelije. Naročito su bitne za osobe u periodu rasta. To, međutim, ne znači da deca mogu prekomerno da unose masti posebno zasićene masti (svinjska mast, masna mesa, puter) jer prevencija pomenutih bolesti može nastati jedino ako se o ishrani vodi racuna od najranijeg detinjstva.

Esencijalne masne kiseline su značajne zbog regulacije metabolizma holesterola (transport, konverzija u druge metabolite, skladištenje i ekskrecija), prekurzori su za sintezu prostaglandina, tromboksana i prostaciklina (hormonima sličnih supstanci).

Uloga masti u organizmu

•   Obezbeđuju energiju i energetsku rezervu što značajno za period gladovanja i bolesti;

•   Gradivne su materije jer ulaze u izgradnju ćelijskih membrana (fosfolipidi, esencijalne masne kiseline);

•   Predstavljaju zaštitne materije jer su nosioci vitamina A, D, E i K i esencijalnih masnih kiselina. Održavaju integritet kože i sluzokože obezbeđuju zaštitu od hladnoće, traume i radioaktivnog zračenja, održavaju funkciju lojnih i mlečnih žlezda;

•   Uloga u imunitetu (lipoproteini);

•   Uloga u koagulaciji krvi (tromboplastin);

•   Masti u hrani poboljšavaju ukus i daju sitost;

Izvori masti
Izvori masti mogu biti namirnice biljnog i životinjskog porekla. Svinjska mast, puter, pavlaka, punomasni sirevi, meso, iznutrice, masna mesa, mlečna mast su najveći izvori masti u namirnicama životinjskog porekla.

Biljne masti su ulja koja se dobijaju ceđenjem semenki biljaka (kukuruza, suncokreta, soje, maslina).

Postoji više podela masti jer su one veoma heterogena grupa hemijskih jedinjenja:

Proste masti: jedna masna kiselina i gliceridi (masna kiselina + alkohol glicerol =monogliceridi, dve masne kiseline + alkohol glicerol čine digliceride i tri masne kiseline + glicerol čine trigliceride ili neutralne masti tj. masti koje najviše unosimo ishranom;

Složene masti su fosfolipidi i lipoproteini;

Izvedene – steroli (holesterol i steroidni hormoni) i vitamini rastvorljivi u mastima (A,D, E i K).

Masne kiseline
Masne kiseline mogu biti kratkih (do 6), srednjih (do 12) i dugih lanaca (preko 12 C atoma u nizu).

Masne kiseline kratkih lanaca se bolje apsorbuju (primena u parenteralnoj ishrani tj. preko krvi kod osoba koje ne mogu da unose hranu na usta), i tečne su na sobnoj temperaturi.

Masne kiseline dugih lanaca su čvrste na sobnoj temperaturi i teže se apsorbuju. Od broja ugljenikovih atoma zavisi dužina lanca, a od toga da li je svaki C atom vezan za vodonik ili gradi dvogubu vezu zavisi da li je mast zasićena ili ne.

Zasićene masne kiseline
Zasićene masti su takve gde je svaki C atom vezan za 4 C atoma. Najčešće su u čvrstom stanju na sobnoj temperaturi i relativno su stabilne (ne reaguju lako sa kiseonikom iz vazduha).

Zasićene masne kiseline su “krivac” povećanja holesterola u krvi. Izvori zasićenih masnih kiselina su: Namirnice životinjskog porekla-crveno meso, jetra, pluća, teletina, salo, živinsko meso (mast i kožica), puter, mleko, sir i drugi mlečni proizvodi koji su pravljeni od neobranog mleka. Ova hrana ujedno sadrži i holesterol. Namirnice biljnog porekla-kokosovo i palmino ulje, puter od kikirikija.

Nezasićene masne kiseline
Polinezasićene i mononezasićene masne kiseline zajedno čine nezasićene masne kiseline.

Preporučen dnevni unos 10-15%

Polinezasićene i mononezasićene masne kiseline

Nezasićena masna kiselina ima najmanje jednu nezasićenu vezu, odnosno najmanje jedno mesto gde vodonik može biti dodat nekom molekulu.

Najčešće se nalaze u tečnim uljima biljnog porekla. Polinezasićena ulja su tečna na sobnoj temperaturi i na hladnoći (frižideru). Na vazduhu lako oksidišu. Najbolji izvori su suncokretovo, susamovo, sojino i kukuruzno ulje, koštunjavo voće i semenke.

Polinezasićene masne kiseline pripadaju porodici omega 3 i omega 6 kislina u zavisnosti na kom C atomu se nalazi poslednja dvostruka veza.

Danas su omega 3 i omega 6 kiseline u žiži naučnog interesovanja.

Još davne 1970. godine poznato je da ribari sa Grenlanda, Aljaske i Japana koji jedu masnu ribu iz hladnih severnih mora uprkos hrani koja obiluje mastima manje obolevaju od kardiovaskularnih bolesti. Ranije se smatralo da je to zbog unosa omega 3 kiseline, međutim u mesu ribe severnih ledenih mora nađeni su aktivni metaboliti ove kiseline EPA (eikozapentaenska) i DHA (dokozaheksaenska kiselina) koje povećavaju elasticitet krvnih sudova i sprečavaju agregaciju trombocita i imaju antiaritmičko dejstvo.

Hidrogenizovane masti
Prilikom pripremanja hrane, masti mogu biti podvrgnute procesu hidrogenizacije.

Hidrogenacija ili dodavanje vodonika, u slučaju masnih kiselina znači njigovo prevođenje u zasićene masne kiseline. Hidrogenizacija je smanjila oksidativni potencijal tj. na vazduhu u manjoj meri dolazi do užeglosti nego kada su u tečnom obliku.

Tečna ulja, prirodno bogata nezasićenim masnim kiselinama, raznim procesima se prevode u čvršća i zasićenija stanja. Takva zasićena stanja nalaze se u mnogim komercijalnim proizvodima.

Mnoge studije pokazuju da ove masti povećavaju nivo holesterola u krvi.

Hidrogenizovane masti u margarinu i drugim proizvodima su prihvatljive samo ako proizvod sadrži tečno ulje kao osnovni sastojak, dok zasićenih masti ne sme da sadrži vise od 2 g na kašiku proizvoda.

Sadržaj masnih kiselina je najčešće istaknut na mnogim margarinima.

To su najrasprostranjenije organske materije na zemlji.

Ljudski organizam zadovoljava svoje energetske potrebe najviše preko ugljenih hidrata.

Biljke procesom fotosinteze konvertuju vodu i ugljen dioksid (uz prisustvo sunčeve svetlosti) u ugljene hidrate oslobađajući pri tome kiseonik.

Ugljeni hidrati se kod biljaka javljaju u dve forme: celuloza i šećer (skrob koji služi kao rezerva).

U mlečnim proizvodima ih ima obzirom na to da se životinje hrane biljkama.

Bez obzira odakle potiču ugljeni hidrati se sastoje od ugljenika, vodonika i kiseonika u odnosu 1:2:1 (hidrirani karbon-odakle im i potiče ime).

Nisu esencijalni nutrijensi.

Energetska vrednost 1 g ugljenih hidrata iznosi 16.7 kJ ili 4 kcal.

Podela ugljenih hidrata

I Monosaharidi

1. Šećeri sa 6 ugljenikovih atoma-heksoze (glukoza, fruktoza, galaktoza i manoza)

2. Šećeri sa 5 ugljenikovih atoma-pentoze (D-riboza, D-deoksiriboza, L-arabinoza, D-ksiloza)

3. Šećerni alkoholi sa 6 ugljenikovih atoma (sorbitol, manitol i inozitol)

4. Šećerni alkoholi sa 5 ugljenikovih atoma (ksilitol)

II Oligosaharidi (2-10 monosaharida)

1. Disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza)

2. Trisaharidi (rafinoza)

3. Tetrasaharidi

III Polisaharidi (100-1000 monosaharida)

1. Homopolisaharidi

• Skrob

• Celuloza

• Glikogen

• Dekstran

• Dekstrin

• Inulin

2. Heteropolisaharidi

• Mukopolisaharidi

• Glikolipidi

• Glikoproteini

IV Organske kiseline (ubrajaju se u ugljene hidrate jer im je odnos O:H:C=1:2:1, tj. kao i kod ugljenih hidrata)

Uloga ugljenih hidrata

• Direktan energetski izvor (ATP, acetil Co-A);

• Energetska rezerva

• Zaštitna uloga prema belančevinama

• Deluju antiketogeno

Dnevne potrebe organizma u ugljenim hidratima
Dnevne potrebe u ugljenim hidratima zavise od fizičkog opterećenja; što je mišićni rad veći treba više ugljenih hidrata.

U proseku treba da daju 60% energije u ukupnom dnevnom obroku.

Muškarcima koji se bave lakšim radom potrebno je 400 do 500 g, a kod teškog rada 500 do 600 g dnevno. Preporuke za žene su 300 do 450 g dnevno. Od te količine na skrob treba da otpada 80 do 85%, a ostatak na monosaharide i disaharide (voće, prerađevine od voća, šećeri) s tim da dijetna vlakna (celuloza, pektin) budu zastupljena 25 do 30 g.

Prirodni izvori ugljenih hidrata
Glukoza je šećer koji se najbrže resorbuje u organizmu. Ima ga u raznim plodovima i medu. Prema slatkoći je na četvrtom mestu. Saharoza je šećer koji je dobijen iz šećerne repe ili trske.

Ovaj šećer nije poželjan u većim količinama jer utiče na metabolizam masti, tako što pojačava pretvaranje skroba, proteina u masnoće koje se deponuju u vidu masnog tkiva i utiče na pojavu karijesa.

Laktoza (mlečni šećer) nalazi se samo u mleku i mlečnim proizvodima. Ovaj šećer se najmanje koristi za stvaranje telesnih masti.

Skrob se nalazi u žitima, leguminozama i krompiru. U organizmu se najsporije razlaže. U poslednje vreme velika pažnja se poklanja dijetnim biljnim vlaknima (celuloza, hemiceluloza, pektin, protopektin, lignin, biljne smole i gume) koja se ne mogu svariti delovanjem enzima u tankom crevu.

Dijetnim biljnim vlaknima bogata su žita, leguminoze, zeleno povrće, korenje, krtole i voće. Od proizvoda žita najviše ih ima u mekinjama, crnom hlebu i neglaziranom pirinču. Visok sadržaj biljnih vlakana imaju i pasulj, grašak, kupus, celer i rotkvice, zatim cvekla, šargarepa, paradajz i boranija. Od voća, se po bogatstvu pektina, posebno ističu jabuke, kruške, višnje, trešnje, šljive, kajsije i pomorandže. U voću se vlakna nalaze u ljusci, pa ga je preporučljivo jesti sa ljuskom.

Varenje ugljenih hidrata
Sve organske materije (ugljeni hidrati, masti i belančevine) vare se hidrolizom. Jedina je razlika u enzimima koji deluju na pojedine organske materije.

Najčešći ugljeni hidrati koji se unose hranom su saharoza, laktoza i skrob (pektin, glikogen i dekstrini imaju isto varenje kao i skrob).

Usta – ptijalin dovodi do hidrolize skroba u maltozu i izomaltozu. Tom prilikom se razgradi 3-5% skroba. Želudac – dejstvo ptijalina u hrani nastavlja se u želucu još nekoliko minuta dok se sadržaj ne pomeša sa želudačnim sokom koji blokira amilazu. 30% skroba je tada pretvoreno u maltozu.

Tanko crevo – pankreasna (jače dejstvo) i crevna amilaza u tankom crevu razlaže preostali skrob na maltozu i izomaltozu.

Laktoza se pod dejstvom laktaze razlaže na glukozu i galaktozu.

Saharoza se pod dejstvom saharaze razlaže na fruktozu i glukozu.

Maltoza se pod dejstvom maltaze razlaže na dva molekula glukoze. Izomaltoza se pod dejstvom izomaltaze razlaže na dva molekula glukoze.

Šećer    Ferment    Produkti razlaganja

Laktoza    Laktaza    Glukoza+galaktoza

Saharoza    Saharaza    Fruktoza+glukoza

Maltoza    Maltaza    Glukoza+glukoza

Izomaltoza    Izomaltaza    Glukoza+glukoza

Apsorpcija ugljenih hidrata
Pomenuti monosaharidi se apsorbuju iz tankog creva u krv u obliku monosaharida, aktivnim transportom, a delom i difuzijom i to 80% kao glukoza, 10% kao galaktoza i 10% kao galaktoza.

Jedan posto ugljenih hidrata apsorbuje se u formi disaharida.

Metabolizam ugljenih hidrata
Iz krvi monosaharidi putem vene porte odlaze u jetru, a odatle u cirkulaciju i sve ćelije tela. Transport kroz ćelijsku membranu obavlja se olakšanom difuzijom koju pomaže insulin.

Proces ulaska glukoze u ćelije je reverzibilan u jetri, bubrežnim tubulima i crevnoj sluzokoži jer ova tkiva imaju fosfataze, tj. enzim koji oslobađa glukozu. U svim drugim ćelijama proces je ireverzibilan, jer sve druge ćelije ukljucujući i mišićne nemaju fosfataze.

Svi monosaharidi se fosforilišu pod uticajem enzima fosforilaze i prelaze u energijom bogata jedinjenja s tim što se glukoza preko čitavog niza intermedijalnih produkata pretvara u glikogen, a fruktoza se prvo pretvara u glukozu, a zatim glikogen.

Galaktoza ne može da se iskoristi u tkivima ako se u jetri nije pretvorila u glukozu, a zatim se i ona pod dejstvom galaktokinaza i drugih enzima pretvara u glukozu, a zatim u glikogen.(glikogeneza)

Enzim fosforilaza aktivira se adrenalinom (simpatički nervni sistem) i glukagonom (luče ga alfa ćelije pankreasa). Glikogenolizom (razlaganjeglikogena) oslobađaju se tri molekula ATP-a (jedan se utroši za fosforilizaciju)

Proces nastanka glikogena kao energetske rezerve naziva se glikogeneza.

Glikogen se deponuje u jetri (8 % telesne težine jetre) i u mišićima gde čini 1 % telesne težine. Glukoza je glavni izvor energije za ćelije. To je ujedno i najbolji izvor energije u uslovima bez kiseonika.

Oksidacijom jednog Gmola glukoze oslobađa se 686 000 Kcal, ali ti oslobađanje se ne dešava odjednom nego po svakom molu glukoze nastaje 38 molova ATP-a (adenozin tri-fosfat). Za stvaranje jednog Gmola ATP-a treba 8000 Kcal.

Proces metabolisanja ugljenih hidrata počinje glikolizom.

Glikoza se razlaže na 2 molekule pirogrožđane kiseline pri čemu se oslobađa 4 ATP-a i 4H. Pirogrožđana kiselina sa koenzimom A gradi Acetil Co A i oslobađa se 4H i 2Co2 i 2 ATP-a. Krebsob- Henlatov ciklus ili ciklus trikarbonskih kiselina je glavni put razgradnje ugljenih hidrata, masti i belančevina u CO2 i H2O. To je niz hemijskih reakcija u kojima se acetilni deo acetil Co A razgrađuje u Co2 i atome H, a zatim atomi H oksidišu otpuštajući energiju koja se pretvara u ATP. Proces se odigrava u mitohondrijama. Za ovaj proces potreban je kiseonik za razliku od glikolize koja je aerobni proces.U svakom ciklusu oslobađa se 2 CO2 i 4 para H atoma kao i 2 ATP-a.

Pri razgradnji molekula glukoze proces izgleda ovako: 2 acetil KoA + 6H2O+2ADP=4CO2+16H +2Co2+2ATP. Oslobođeni atomi vodonika prolaze kroz proces biološke oksidacije, tzv. respiratorni lanac gde se atomi H oslobađaju oksidacijom i prenose elektronima sve dok se ne vežu sa kiseonikom i stvore vodu. U procesu ucestvuju NAD, FAD i CoQ i dr. enzimi. U ovom procesu oslobodi se 12 molova ATP-a (oksidativna fosforilacija stvaranje ATP-a u toku oksidacije H ) i 4 mola vode.

Razgradnjom glukoze stvara se CO2 i H2O i 38 ATP-a (304000 cal). Ako je sav ADP prešao u ATP glikoliza prestaje, jer to znači da ima dovoljno energije. Kada se ATP utroši za procese u ćeliji stvori se ADP i glikoliza počinje.

Kada se glukoza ne koristi kao energetski izvor ili je ima dovoljno nakuplja se u formi glikogena ili masti. Glikogen, takođe, može da se pretvori u mast. Najviše ga ima u jetri i mišićima. On se još naziva i životinjski skrob, dok se energetska rezerva kod biljaka označava jednostavno kao skrob.

Anaerobna glikoliza
Kada kiseonika nema dovoljno da se glukoza može oksidisati do kraja iz nje se, takođe, može osloboditi mala količina energije (16000 Kcal), a to je značajno jer može sačuvati život ukoliko se za nekoliko minuta obezbedi kiseonik.

Glukoza prelazi u pirogrožđanu kiselinu, a zatim u mlečnu. To izaziva bolove u mišićima i često se viđa pri anaerobnim aktivnostima, teškom mišićnom radu, zamoru.

Srce koristi mlečnu kiselinu tako što je pretvara u pirigrožđanu koja mu služi kao izvor energije. Čim se obezbedi kiseonik mlečna kiselina prelazi u pirogrožđanu koja ulazi u Krebsov ciklus.

Fosfoglukonatni put
To je alternativni put za dobijanje energije u slučaju da postoji poremećaj enzima u ćelijama. Ovaj put je naročito značajan za sintezu masti iz ugljenih hidrata jer se sa sintezu masti može koristiti samo vodonik spojen sa TPN (trifosfo-piridin nukleotidom). TPN je identičan sa DPN osim jednog fosfatnog radikala više. Sinteza ugljenih hidrata iz masti i proteina-glukoneogeneza 60 % belančevina iz organizma može se pretvoriti u ugljene hidrate deaminacijom u jetri ili fosfoglukonatnim putem u glukozu.

Glicerolski deo masti pretvara se u glukozu, a gliceroaldehid u fruktozu 6P.

Smanjena količina ugljenih hidrata u ćeliji i krvi su podsticaj za glukoneogenezu.

U ovom procesu učestvuju hormoni:

• Kortikotropni hormoni

• Glukokortiokotropni hormoni (kortizon)

• Tiroksin

Šećer u krvi
Normalna glikemija varira u uskim granicama između 70-100 µg na 100 ml krvi ili 3.89-5.84 mmol/l. Postoji stalna ravnoteža između snabdevanja i uklanjanja glukoze u krvi.

Stanje normoglikemije obezbeđuju sledeći hormoni: insulin, glukagon, hormon rasta, tiroksin, adrenalni hormoni.

Ako se šećer u krvi smanji nastaje hipoglikemija.

To stanje se može popraviti:

• Uzimanjem hrane

• Oslobađanjem glukoze iz jetre glikogenolizom

• Masti i belančevine mogu izgraditi glukozu glukoneogenezom.

Ako se koncentracija šećera u krvi poveća nastaje hiperglikemija.

To se kompenzuje:

• Lučenjem insulina koji utiče na to da glukoza ulazi u ćelije;

• Stvara se glikogen u jetri i mišićima (glikogeneza);

• Glukoza se pretvara u mast procesom lipogeneze;

• Višak glukoze u krvi izlučuje se urinom (glikozurija).

Svi znaju da je, za održavnje i sticanje mišićne mase ,potrebno svakodnevno unošenje mnogo proteina (minimalno 1gr po kg telesne težine)

Najosnovniji činilac u izgradnji mišića je protein. Teži deo cele price je, kako uneti svakodnevnu dovoljnu količinu proteina koji su nam potrebni. Previše se suplementima daje na značaj, a ne obraća se pažnja na odgovarajući sadržaj proteina. Možete trenirati i trenirati ali ako ne uzmete odgovarajuću količinu proteina neće biti rezultata. Pomocću ovog teksta naučite kako vam protein može pomoći u napretku. Zašto bi trošili vreme u teretani ako ne uzimate dovoljno proteina za povećanje mišićne mase.

Visoko proteinske namirnice

(količina proteina može varirati kod različitih brendova)

Mleko-1 čaša ima 8gr proteina

Jogurt-1 šolja 6rg proteina

Nemastan sir-jedno parče 8gr proteina

Jaja-jedno jaje 8gr proteina

Komad mesa-200gr ima 24 gr proteina

Piletina-85gr ima 24gr proteina

Tunjevina-3/4 konzerve ima 15gr proteina

Riba-85gr ima 24gr proteina

Puter od kikirikija-2 kasike imaju 8gr proteina

Ćuretina-85gr grudi imaju 22gr proteina

Dnevni unos proteina
Mnogo ljudi kaže da nema dovoljno vremena za obroke i samim tim za unos proteina. Međutim, ne bi trebalo uzimati veće količine proteina bez potrebe, pošto naš organizam može da absorbuje oko 40-45gr proteina po obroku. Zbog toga se preporučuje uzimanje 6 manjih obroka u toku dana ,umesto nekoliko većih.

Preporučuje se uzimanje visoko proteinske hrane, naročito pre i nakon treninga, da bi se obezbedilo dovoljno proteina za mišiće kad im je to najpotrebnije. Da bi se obezbedila dovoljna količina unetih proteina dnevno, moraćete se odreći sve “loše“ hrane (junk food). Proteini zauzimaju veliko mesto i treba se isprazniti od UH.

Ako kod kuće uvek imate pri ruci proteinske čokoladice omogućite sebi brz i pogodan unos proteina. Druga stvar koju treba da imate je whey protein ,koji je drugi brzi način za unošenje čistog proteina.

Odmah pored vazduha, voda se ubraja u najpotrebniji element potreban za život. Često misleći da se to podrazumeva, voda se zaboravlja kada se govori o glavnim hranljivim materijama. Zato je važno istaći da je voda esencijalni nutriens jer bez nje nema života.

Ako se ne unosi duže od nedelju dana čovek umire. Bez hrane čovek može izdržati i mesec i više dana.

Naše telo se najvećim delom sastoji od vode. Tako npr. čovek težak 65 kg sadrži 40 l vode, što iznosi oko 60%.

Procenat vode koji sadrži telo čoveka zavisi od životnog doba i pola.

Telo novorođenčeta sadrži naveći procenat vode 75% na kg telesne težine.

Odrasle osobe sadrže oko 60 do 65% vode na kilogram telesne težine.

Gojazne osobe imaju manji procenat vode od pothranjenih osoba.

Osobe ženskog pola (50%) imaju takođe manji procenat vode od muškaraca (60%).

U oba slučaja to je zbog toga što mišićno tkivo sadrži više vode (72%) nego masno (20 do 35%). Gojazne osobe imaju manje mišićnog tkiva kao i osobe ženskog pola.

Ostali nutriensi zastupljeni su u znatno manjem procentu: proteini: 17%, masti: 13 do 25%, ugljeni hidrati 1,5% i minerali 4 do 6%.

Ako to želimo da predstavimo slikovito zamislimo da je naše telo kuća izgrađena od cigala, makronutrijenasa (belančevina, masti i ugljenih hidrata), cementa mikronutrienasa, (minerala). Da bi kuća bila stabilna oni se moraju povezati vodom, tj malterom. Još uvek većina ljudi ne zna koliko treba piti vode. Ustvari, većina nas živi u stanju dehidracije.

Najvažnije uloge vode u našem organizmu su:

1. glavna strukturalna komponenta tela

2. glavni medijum u kome se odvijaju bihemijske reakcije (substrat), a i sama učestvuje u hemijskim reakcijama (reaktant)

3. transport hranljivih materija u ćeliju i transport otpadnih materija metabolizma iz ćelije

4. lubrikant- omogućava olakšano kretanje (suze, pljuvačka, sinovijalna tečnost u zglobovima)

5. reguliše temperaturu tela (kada je toplo više se znojimo i gubimo toplotu putem kože

Kolike su dnevne potrebe za vodom?

Smatra se da su minimalne potrebe za vodom za odraslu osobu 1 ml na 1 cal energetskog unosa, a kod dece 1,5 ml.

2 do 2,5 litara dnevno se smatra nekom optimalnom količinom za osobu koja nije preterano fizički aktivna.

U zimskium mesecima 6 do 12 čaša vode, leti više ili ukoliko je osoba fizički aktivna.

Unos vode:

voda i napici (kafa, čaj, bezalkoholna pića, alkoholna pića) 1 do 1,5 l

hrana (supe, voće, povrće) 500 ml do 1 litar

metabolička voda (endogena) nastaje u organizmu hemijskim reakciama iznosi oko 400ml.

Važno je istaći da nije svejedno da li se pije voda ili se tečnost unosi putem čajeva, supe, jogurta, sokova i ostalih napitaka. Kvalitetna voda ne može da zameni ni jednu od pobrojanih tečnosti.

Koliko gubimo vode u toku dana?

urin 1 do 1, 3 litara

feces 100 do 200 ml

preko pluća i disanjem 400 do 500 ml

preko kože 500 do 600 ml

ukupno: 2 do 2,5 l

U slučaju abnormalnih gubitaka povraćanje, proliv, opekotine, povrede, otoci i drugo mora se nadoknaditi gubitak.

Apsorpcija vode

Skoro zanemarljivo mala količina vode se apsorbuje u želucu, a najveći deo se apsorbuje u tankom crevu (80%), a ostatak u debelom. Posle apsorpcije voda se raspoređuje između ćelija i u ćelijama.

Distribucija vode

Ćelijska voda čini 40% (25 l), a vanćelijska 20% (17l)

Vanćelijska voda je vaskularna-krvna plazma (3l) i ekstravaskularna (14 l). Ekstravaskularna se nalazi kao intersticialna tečnost (između ćelia) i limfa i transcelularna (likvor, sinovialna tečnost, suze, tečnost u vidu enzima u organima za varenje).